Daftar Makanan Dengan Indek Glikemik (Glycemix Index Food List)

Pada postingan sebelumnya dengan judul tulisan Anda harus Mengetahui Apa Itu Glycemic Index ? Dalam artikel tersebut dituliskan bahwa Indek Glikemik (Glycemix Index) adalah sebuah indek angka untuk mengetahui sebuah bahan makanan dengan kandungan karbohidrat yang mudah di serap oleh darah menjadi gula darah. Semakin tinggi indek glikemik sebuah makanan maka semakin cepat karbohidrat diserap menjadi gula darah.

Nilai indek glikemik secara umum berdasarkan beberapa tulisan yang banyak ditemukan dibagi menjadi tiga yaitu Rendah dengan indek 55 kebawah, sedang dengan indek 56 s/d 69, dan tinggi dengan indeks 70 ke atas.

Manfaat Indek Glikemik Bahan Makanan

Ternyata ada beberapa manfaat dari Indek Glikemik ini. Seperti jika anda sedang berolahraga, trus lelah dan merasa pusing, bisa anda konsumsi makanan yang memiliki indek glikemik tinggi. Selain dari pada itu ada beberapa manfaat mengetahui indek glikemik untuk kesehatan. Diantaranya yaitu:

Menurunkan Berat Badan / Obesitas
Makanan yang memiliki indek glikemik rendah biasanya memiliki serat yang cukup banyak, sehingga bisa membuat kenyang bertahan lama di dalam perut.

Mencegah dan Menjaga Diabetes
Dalam jurnal studi yang diterbitkan dengan judul American Journal of Clinical Nutrition (Juli 2002) menyimpulkan bahwa makanan ber-indeks glikemik tinggi meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Bagi penderita diabetes disarankan untuk menerapkan diet rendah indeks glikemik, dengan tetap mewaspadai pengaruh makanan tinggi lemak.

Mencegah Kanker
Tulisan lain dalam jurnal yang sama menuliskan adanya korelasi antara makanan tinggi indeks glikemik dengan kenaikan risiko kanker kolorektal, kanker payudara dan mungkin juga kanker ovarium dan prostat. Dr Atkins dalam New Diet Revolution menyebut hubungan antara kanker dengan indeks glikemik yang didasari oleh fakta bahwa sel kanker “mendapatkan makanan dari gula.” Buku itu juga menyebutkan bahwa penderita kanker payudara lebih mungkin untuk selamat dan kurang mengalami kekambuhan jika tingkat insulin tubuh mereka lebih rendah.

Penyakit jantung.
Risiko penyakit jantung meningkat sejalan dengan total kolesterol tubuh Anda. American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa diet rendah indeks glikemik mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida dalam waktu satu bulan. Diet tersebut sekaligus mengurangi risiko infark miokard fatal.

Berikut tabel daftar makanan dengan indek glikemik yang saya dapat dari:
http://diabetesmelitus.org/daftar-indeks-glikemik-makanan/

Jenis makanan	Nama	Indeks Glikemik	Takaran Saji (gram)	Beban Glikemik
BAKERY	Tortila gandum	30	50	8
	Sponge cake	46	63	17
	Cake pisang dengan gula	47	60	14
	Tortila jagung	52	50	12
	Cake pisang tanpa gula	55	60	12
	Roti hamburger	61	30	9
	Pita bread	68	30	10
	Roti putih	71	30	10
	Roti gandum utuh (whole wheat)	71	30	9
	Bagel putih	72	70	25
	Baguette putih	95	30	15
SEREAL	Nasi merah	50	150	14
	Oatmeal	55	250	13
	Jagung rebus	60	150	20
	Muesli	66	30	16
	Oatmeal instan	83	250	30
	Nasi putih	89	150	43
	Cornflakes™	93	30	23
MINUMAN	Jus apel tanpa pemanis	44	250 ml	30
	Jus jeruk tanpa pemanis	50	250 ml	12
	Soft drink	68	250 ml	23
Dairy Product	Susu skim	32	250 ml	4
	Yoghurt rendah lemak dengan buah	33	200	11
	Susu penuh lemak	41	250 ml	5
	Es Krim	57	50	6
BUAH BUAHAN	Jeruk Bali	25	120	3
	Pear	38	120	4
	Apel	39	120	6
	Jeruk	40	120	4
	Peach kalengan	40	120	5
	Peach	42	120	5
	Pear kalengan	43	120	5
	Anggur	59	120	11
	Pisang	62	120	16
	Kismis	64	60	28
	Semangka	72	120	4
KACANG KACANGAN	Kacang tanah	7	50	0
	Kacang kedelai	15	150	1
	Kacang mede asin	27	50	3
	Kacang merah	29	150	7
	Kacang hitam	30	150	7
	Kacang panggang	40	150	6
PASTA	Fettucini	32	180	15
	Makaroni	47	180	23
	Spaghetti direbus 20 menit	58	180	26
MAKANAN RINGAN	Keripik jagung asin	42	50	11
	Keripik kentang	51	50	12
	Berondong jagung tawar	55	20	6
	Pretzel	83	30	16
SAYURAN	Wortel	35	80	2
	Green peas	51	80	4
	Talas	54	150	20
	Ubi	70	150	22
	Mashed potato instan	87	150	17
LAIN LAIN	Chicken nuggets dipanaskan di microwave	46	100	7
	Madu	61	25	12

Sebagai catatan: jika indeks glikemik glukosa adalah 100, maka:

• indeks glikemik rendah adalah ≤ 55
• indeks glikemik sedang adalah 56 -69
• indeks glikemik tinggi adalah ≥ 70

Ilustrasi: Dok 123RF

Jika anda ingin melihat daftar yang lebih lengkap bisa dilihat di :

http://lowcarbdiets.about.com/od/whattoeat/a/glycemicindlist.htm

Semua list dalam bahasa Inggris, mungkin ada bisa menggunakan google translate untuk melihat terjemahannya.

Atau anda bisa menggunakan tools pada:

http://www.glycemicindex.com/

Silahkan masukkan nama bahan makanan pada Kolom Food Name, sebelumnya translate dulu dengan google translate. Setelah itu klik button Find Records. Setelah mendapatkan records, translate lagi dengan google translate ya.

Itulah beberapa daftar makanan dengan indek glikemik (Glycemix Index) yang umum di konsumsi. Jika ada yang bisa melengkapi silahkan berikan melalui kolom komentar ya.

Tag:

indek glikemik  glycemix index  glycemix index diet  diabetes  indeks glikemik  manfaat indeks glikemik  glycemix index food list.